4x10 12

[...] 6.Pompki na poręczach tricepsowe 3x X 7.Francuskie wyciskanie do czoła ławka prosta 4x15 8.Wspiecia siedzac 3s Pull 2 1.Wiosłowanie sztangą w opadzie leżąc na ławce skos 4x10 2.Podciąganie sztangi stojąc do mostka 3x12 3.Podciaganie na drążku wąski chwyt 4 x max rep 4.Face pull 3x15 5.Młotki ze sztangielkami 4x12p 6.Uginanie sztangi [...]

[...] bieżni. Szczegóły: Rozpiętki poziom - 12kg x 10, 16x10, 16x10 Wyciskanie sztangi na skosie - 50kg x 10, 60x10, 65x9 Krzyżowanie linek na bramie - 3 sztabki (po 7,5kg) x 10, 4x10, 5x10 Uginanie ramion na modlitewniku z linką - 15kg x10, 20x10, 25x10 Uginanie naprzemianstronne ze sztangielkami stojąc - 11kg x3x8 Pompki na poręczach - 10,8,8 [...]

[...] zrobiłem: Wiosło - 70x10, 100x10,120x10,120x10 Wiosło sztangielką - 35x4x9 Ściąganie drążka do klatki - 10 sztabek x 4 x 10 Ściąganie drążka z chwytem neutralnym do klatki - 4x10(10sztabek) Ciąg - 120x10,150x10,150x10,150x10 Brzuch - skłony na krzesełku rzymskim i wznosy nóg w podporze łokci po 4 serie na 15 powtórzeń. Trening dość długi, bo 70 [...]

[...] 3x12 przysiady sztanga tył 4x8-12 suwnica 4 x12 wyprosty 4x12 łydki na suwnicy 4x12 wspięcia na palce z obciążeniem 4x12 PONIEDZIAŁEK podciąganie w szerokim uchwycie 4x10 podciąganie podchwytem wąsko 4x12 wiosłowanie w opadzie wąski uchwyt (sztanga w rogu) 4x8 ściąganie wyciągu za kark w szerokim uchwycie 4x12 martwy ciąg na prostych [...]

[...] linek nachwyt górny wyciąg 3x12 -pompki na poręczach 1x(max) PULL Plecy: -mc zwykłe 4x5 + ściąganie drążka do klatki szer. uchwyt (podchwyt) 4x12 -Wiosłowanie sztangą 4x10 -Szrugsy 3x12 -Podciąganie (nachwyt) 2x(max) Biceps: -unoszenie ramion ze sztangą prostą 3x8 + unoszenie ramion linki 3x12 -"21" 1seria LEGS: - Przysiady ze sztangą na [...]

przysiady ze sztangą 12/10/8/6 progresja prostowanie nóg w siadzie 4x10 zginanie nóg w leżeniu 4x10 wspięcia na palce 4x30 rekord na przysiad 75kg.

7.12.22 Hej! Waga 94,4kg - odespane troche to spadła lekko. Cardio robię wieczorem, bo już nie zdążyłem na czczo, a tez przed treningiem nóg nie lubię. Ciężary dzisiaj Ok, dołożone w każdym ćwiczeniu. Nogi robię jeszcze zachowawczo ze względu dysk, który mi die wysunął jakiś czas temu i na razie stopniowo wchodzę na obciążenia. Drop set w [...]

Waga 95,5kg - czyli standard po nogach 0,5kg w dół. Cardio na czczo 25min wykręcone, chociaż się nie chciało - ciężka noc, budziłem się co godzine. Muszę to ogarnąć, bo człowieka już trafia od tego wstawania. Niby śpie te 6h z czego budzę się co godzine,dwie... Wczoraj wpadły nogi - elegancki trening. Wszędzie dołożone. Zwiększyłem też ciężar na [...]

Cześć! Dzisiaj waga 97,5kg Cardio 25min Wczoraj lekka zmiana i wpadły barki z tricem, bo dzisiaj jestem ustawiony z trenerem na przeoranie plecków, a że człowiek zawsze ambitny to ciężarem trzeba dorównać Karolowi chociaż różnica wagi 20kg ;). Oj ciężko będzie po tym okresie świąt i sylwestrze ;) Polecimy jego planem, więc totalny freestyle. [...]

[...] przed deload'em, więc staram się wykorzystać max. Wiosło poszło 165x5, v-grip 130x5. Więc w głównych bojach po 5kg do przodu :) W martwym zszedłem z ciężaru, ale zrobiłem 4x10 stałe 160kg, a nie jak zazwyczaj budowałem ciężar, co też przełożyło się na lepsze czucie i mega zajazd. 1. Narciarz (wstępne zmeczenie) 4x 12-10powt 2. WIOSŁOWANIE [...]

[...] półsztangą - 3x10-8 i 1x5 do upadku 3. Focze wiosło - 3x10-8 i 1x5 do upadku 4. Przyciąganie trójkąta do brzucha siedząc - 3x 12-8 i 1x5 do upadku 5. Martwy ciąg klasyczny 4x10 - stały ciężar, bez szaleństwa :) Poniżej foty z raportu w niedziele. /SFD/2023/10/30/606ca053375b441e856a86e883f65e2c.jpg [...]

[...] sposób zarzucania hantli do mniejszego skosu, i od razu poszło sprawniej. (24) http://youtu.be/EMqSwL1Wttg 2. Wyciskanie sztangielek z rotacją zewnętrzną na ławce płaskiej 4x10 10x11/10x13/10x16/10x16 10x16/10x16/10x16/10x16 Po snajperskich strzałach rejony podobojczykowe krwawiły obficie. (ostatnia seria) http://youtu.be/__xJN9TYg3s 3. [...]

[...] Czucie też takie sobie. (22 bok) http://youtu.be/TpSMVFbIzmk (25+20) http://youtu.be/QXmLssHmhm8 2. Wyciskanie sztangielek z rotacją zewnętrzną na ławce płaskiej 4x10 10x11/10x13/10x16/10x16 10x16/10x16/10x16/10x16 10x11/10x11/10x11/10x11 Zgodnie z zaleceniem zmniejszyłem ciężar. Starałem się to wykorzystać i kontrolować tempo [...]

[...] ze nie byl to trening tak ciezki jak podales wyzej ) to poponuje taki trening barkow: wyciskanie sztangi/sztangielek w siadzie 4x12-10-8-8 unoszenie sztangielek bokiem 4x10 podciaganie sztangi wzdluz tulowia 4x12-10-10-8 (albo unoszenie sztangielek bokiem w opadzie 4x10) do tego dodaj cos na kapturowe (o ile nie masz tego gdzies indziej, np [...]

05.07 DNT 06.07 1. Przysiady 5x9 (3+3+3) 35kg/ 40kg/ 45kg/ 50kg/ 55kgx8 %-) 40kg/ 40kg/ 45kg/ 50kgx6/ 50kgx5 (3+2) 2a. Wyciskanie siedząc 4x10 10kgx 10/10/10/10 10kgx 10/10/10/10 2b. Hip Thrust 4x15 80kg 70kg 3a. Unoszenie bokiem 4x12 4kg 3b. Wykroki chodzone 4x12 6kg Przysiady robiłam tak jak Miss i dużo lepiej i z 50tką i 55kg nie [...]

[...] sztangą 12/10/10/8/6/15-20 23,5/ 25/ 27,5/ 33,5/ 38,5/ 23,5 23,5/ 25/ 25/ 30/ 33,5/ 18,5 C. RDL 4x8 3110 33,5 33,5 D. Unoszenie hantli bokiem 4x15 3110 3 4 E. Swing 4x10 20 18/18/20/20 Jednak wczoraj się nie działo, treningu nie było, czułam się osłabiona, więc postanowiłam zostać w domu. Dziś za to trening bardzo dobry, ciężki. Nie [...]

[...] Dzień 4 A. Wyciskanie siedząc 12/10/10/8/6/15-20 6/7/7/8/10/8/6 6/7/7/8/10/6 B. Cable stiff leg DL 5x15 35 30-35 C. Opuszczanie na drążku 4x8 6010 x6 D. Odwodzenie nóg 4x10 3110 45 E. Prostowanie ramion w pochyleniu 4x15 3110 2 W wyciskaniu dołożyłam serię, bo coś nie czułam mocy w barkach dziś. Reszta bardzo dobrze, opuszczanie po 6 [...]

[...] sztangą 12/10/10/8/6/15-20 23,5/ 28,5/ 28,5/ 33,5/ 38,5/ 23,5 23,5/ 25/ 28,5/ 33,5/ 38,5/ 23,5 C. RDL 4x8 3110 40 33,5 D. Unoszenie hantli bokiem 4x15 3110 3 E. Swing 4x10 23 20 Dobry, ciężki trening. Wiosło myślę, że spokojnie mogę podejść do 40tki. Za to HP ciężko, wymęczone bardzo, ostatnia seria na raty. Z takiego babskiego [...]

[...] siedząc 12/10/10/8/6/15-20 6/ 8/ 8/ 9/ 11/ 6 6/7/7/8/10/8/6 B. Cable stiff leg DL 5x15 40/40/40/45/45 35 C. Opuszczanie na drążku 4x8 6010 x6 D. Odwodzenie nóg 4x10 3110 48 45 E. Prostowanie ramion w pochyleniu 4x15 3110 2 Wszędzie progres, dużo siły dziś było. Widać jaką robotę robi regeneracja. Ograniczenie liczby treningów, [...]

[...] 23,5/ 28,5/ 30/ 33,5/ 40/ 25 23,5/ 28,5/ 28,5/ 33,5/ 38,5/ 23,5 C. RDL 4x8 3110 45/45x6/ 40/40 40/40/40/40 D. Unoszenie hantli bokiem 4x15 3110 3 E. Swing 4x10 23 W hip thrust ciężko będzie o dokładkę, już teraz ostatnie dwie serie wymęczone. Wiosło bardzo dobrze. W RDL próbowałam 45, ale już byłam za słaba i odpuściłam. Te [...]